前回は、モチベショーンの概要について記事を載せました。

前回のコラム記事はこちら→https://mentalfit.jp/column/page-1969/

モチベーションには、心理学者のバンデューラが提唱した「自己効力感」にヒントがあります。

自己効力感が強いほど実際にその行動を遂行できる傾向があります。

自己効力感は自分が行為の主体であり、自分が行為を統制しており、外部からの要請に対応できるという確信」のことを指します。

もっと、簡単に言うと「自分ならできる」「全部は無理だけど、一部だけなら行けそう」といった感じです。

そして、特に重要なのが「自分で自分をコントロールする」という自己制御です。

自分をコントロールする

例えば、

• 自分で決めたことを続けることや何をしたのか
• 記録して客観的に分かるようにしておく
• 自分にルールを決めて行動する

つまり、モチベーションを上げるポイントは、自分でコントロールしているという感覚をどれだけ持てるかということになります。

そして、自己効力感の変動に影響する要因として、以下の4つがあります。

自己効力感に影響するもの

• 達成経験
• 代理経験
• 言語的説得
• 生理的情緒的高揚

達成経験

自分自身が何かを達成・成功した経験のことで、自己効力感を決める最も重要な要因です。

自己効力感が下がってしまう原因としてよく挙がるのは「不適切な目標設定」です。

目標を達成できない状態を繰り返し、どんどん自分の能力に対する自信を無くしてしまいます。

勉強や仕事のスケジューリングをしても上手く行かず「ダメだ・・・」と落ち込んでしまう。

高すぎる目標を達成できず、自己効力感が下がってしまう。

そんな状態を避けるために、まずは確実に達成できる目標を多くこなし、豊富な達成経験をつくりましょう。

代理経験

達成経験とは違い、他者が達成・成功した経験、その観察にあたります。

人が成功している姿を観察することでモチベーションや「自分もやってやる（できる）」感は上がります。

成功している人の本や動画、また知り合いから話を聞くなどが身近な代理経験といえます。

このとき注意なのは、結果だけではなくどのような行動の末にその成果を得たのかを確認することです。

また、タレントや知らない人よりも友人や親せきといった身近なすごい人を観察したほうが効果は高くなります。

自分が何かをするわけではないので、比較的行動に移しやすいです。

言語的説得（励まし、応援）

自分の行為を言葉で励まされることや「頑張ってるよ」と応援されることです。

一般的に分かりやすいのは、他人から励まされたり、応援してもらうことです。

効果的なのは、頑張っている途中で応援してもらうことで諦めることを抑制することに繋がります。

自分でやる場合は、どれだけ頑張れたか？なぜ頑張れたのか？など振り返ってみることも良いでしょう。

生理的情緒的高揚

生理的状態（自然と現れる状態、例：暑いと汗が出る、のどが渇く等）が自己効力の判断の手掛かりになります。

生理的な状態の解釈を変えることで、自己効力感を高めることができます。

✖ドキドキしているのは、緊張していると解釈する

○ドキドキしているのはこれから自分が成長するからだ

上記のように解釈を自分流に変えてしまうこと。

自分で変えることが難しい場合は、他の人に変えるの手伝ってもらったり、違う解釈方法をするゲームなどしてみることがおススメです。

注意点

上記で挙げた4つの要因は、自分をコントロールする際に役立つ方法です。

しかし、数回やっただけですぐに変化が見られるものではありません。

また、ずっと持続するという便利なことでもありません。

まとめ

大事なことは、習慣になるまで「やり続けること」です。

やる気になったり、行動しようという気になったけど、続かなかったということが挫折の多い原因でもあります。

そのためには、いかに自分がモチベーションを下げずに行動するのか？また、モチベーションが下がっても上げられるようにするのか？をご自身の中で身につけておくと安心できるのではないでしょうか？

まずは、今できることを背伸びせずにスモールステップで達成感を味わっていくことから始めていきましょう！